以下是针对中学生的营养餐食谱及详细做法，包含早餐、午餐和晚餐：
### 早餐：
* **牛奶燕麦粥**
* 材料：牛奶250ml、燕麦30g、清水适量。
* 做法：将燕麦洗净，加入适清水煮开，再加入牛奶，继续煮5-6分钟即可。
* **蛋饼**
* 材料：鸡蛋2个、面粉50g、牛奶100ml、葱花适量、盐适量。
* 做法：将鸡蛋打入碗中，加入面粉和牛奶，搅拌均匀成糊状，加入葱花和盐调味。平底锅加油热后，倒入面糊摊开，煎至两面金黄即可。
### 午餐：
* **米饭**
* 材料：大米150g、水适量。
* 做法：将大米洗净，加入适量的水，放在电饭锅中煮熟。
* **清蒸鱼**
* 材料：鱼一条（约500g）、葱姜适量。
* 做法：将鱼处理干净，放入盘中，加入葱段和姜片，淋上少许生抽和料酒，蒸15分钟左右即可。
* **炒青菜**
* 材料：青菜200g、蒜3瓣、盐适量、食用油适量。
* 做法：将青菜洗净，蒜切末。锅中加油热后，加入蒜末爆香，再加入青菜翻炒至熟，加盐调味即可。
### 晚餐：
* **肉粥**
* 材料：瘦肉100g、大米100g、姜片3片、葱1根、清水适量、盐适量。
* 做法：将瘦肉切片，大米洗净。将大米和姜片放入锅中加水煮开，煮至米烂后加入肉片继续煮5分钟，最后加入葱和盐调味即可。
* **炒面**
* 材料：面条200g、肉丝50g、胡萝卜半根、油菜适量、蒜末适量、酱油、盐适量。
* 做法：将面条煮熟过凉，备用；锅中加油热后加蒜末、肉丝和胡萝卜丝翻炒至熟；加入面条和油菜继续翻炒；最后，加盐、酱油调味即可。
以上食谱营养均衡，提供了碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素和矿物质等所需营养。供餐时可以搭配一个新鲜水果，以满足更多的维生素和矿物质需求。
